Am Kampftag entscheidet nicht mehr, was du isst, ob du gewinnst. Aber es kann dafür sorgen, dass du verlierst: ein schwerer Magen in der ersten Runde, zu wenig Energie in der dritten oder ein flaues Gefühl, weil du den ganzen Tag kaum getrunken hast.
Die gute Nachricht: Die Regeln sind einfach. Und die wichtigste lautet: Am Kampftag probierst du nichts Neues aus.
Die wichtigste Regel: nichts Neues
Kein neues Frühstück, kein neues Pulver, kein neuer Riegel, den dir jemand in der Halle anbietet. Was du am Kampftag isst und trinkst, hast du vorher schon an harten Trainingstagen getestet. So weißt du, wie dein Magen reagiert.
Die letzte Mahlzeit: drei bis vier Stunden vorher
Viele Kämpfer essen ihre letzte richtige Mahlzeit etwa drei bis vier Stunden vor dem Kampf. Sie sollte vor allem Kohlenhydrate liefern, dazu etwas Eiweiß, wenig Fett und wenig Ballaststoffe. Fett und viele Ballaststoffe liegen lange im Magen.
- Reis oder Nudeln mit Hähnchen oder Fisch
- Kartoffeln mit Ei
- Haferflocken mit Banane und etwas Joghurt
- Weißbrot oder Toast mit Honig und Quark
Die Portion sollte satt machen, aber nicht träge.
Kurz vorher: kleiner Snack
Wenn bis zum Kampf noch Zeit ist und du Hunger bekommst, hilft etwa 60 bis 90 Minuten vorher ein kleiner, leicht verdaulicher Snack: eine Banane, ein paar Reiswaffeln, Toast mit Honig oder ein Stück Obst. Je näher der Kampf, desto kleiner die Portion.
Trinken: den ganzen Tag, nicht erst in der Kabine
Trink über den Tag verteilt in Schlucken, nicht kurz vor dem Kampf einen Liter auf einmal. Ein grober Anhaltspunkt ist die Farbe deines Urins: hell ist gut, dunkel heißt, du hast zu wenig getrunken.
Wenn du vorher Gewicht gemacht hast, ist das Auffüllen nach dem Wiegen besonders wichtig. Mit dem Schweiß hast du auch Mineralstoffe verloren. Kalium und Magnesium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
Passend dazu: Elektrolyte Pulver für die Trinkflasche oder Elektrolyt Komplex Tabletten ohne Anrühren. Mehr zum Wiegen im Artikel Gewicht machen vor dem Wiegen.
Koffein am Kampftag?
Viele Kämpfer trinken vor dem Kampf einen Kaffee. Wenn du Koffein nutzt, dann nur in einer Menge, die du aus dem Training kennst. Unser Pre-Workout Booster enthält 190 mg Koffein pro Portion und ist nicht für Kinder, Schwangere und Stillende geeignet. Am Kampftag gilt auch hier: nichts, was du nicht vorher getestet hast.
Zwischen mehreren Kämpfen
Bei Turnieren im Judo, Ringen oder BJJ stehen oft mehrere Kämpfe an einem Tag an. Zwischen den Kämpfen helfen kleine Portionen: ein paar Schlucke Wasser oder ein Elektrolytgetränk, dazu leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Banane oder Reiswaffeln. Keine großen Mahlzeiten, solange noch ein Kampf kommt.
Nach dem Kampf
Wenn der Kampf vorbei ist, hat dein Körper viel geleistet. Trink in den nächsten Stunden ausreichend und iss eine richtige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Wenn es bis zum Essen länger dauert, ist ein Shake eine einfache Lösung.
Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Proteine tragen außerdem zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Passend dazu: Whey Protein oder das leichtere Clear Whey.
Der Kampftag auf einen Blick
- Morgens: gewohntes Frühstück, trinken
- 3 bis 4 Stunden vorher: letzte richtige Mahlzeit, viele Kohlenhydrate, wenig Fett
- 60 bis 90 Minuten vorher: kleiner Snack, wenn nötig
- Den ganzen Tag: in Schlucken trinken, bei viel Schweiß mit Elektrolyten
- Danach: trinken, Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß
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