Zu viel gegessen:
Du fühlst dich schwer.
Zu wenig gegessen:
Nach drei Runden fehlt dir Energie.
Die richtige Mahlzeit vor dem Boxtraining kann deshalb einen großen Unterschied machen.
2 bis 3 Stunden vor dem Training
Wenn ausreichend Zeit vorhanden ist, eignet sich meistens eine normale Mahlzeit.
Sie kann beispielsweise enthalten:
Kohlenhydrate + Protein + etwas Fett.
Beispiele:
- Reis mit Hähnchen und Gemüse
- Nudeln mit einer Proteinquelle
- Kartoffeln mit Ei
- Haferflocken mit Joghurt und Banane
Sehr große, extrem fettige Mahlzeiten direkt vor dem Training können dagegen schwer im Magen liegen.
30 bis 90 Minuten vorher
Wenn wenig Zeit bleibt, kann eine kleinere Mahlzeit sinnvoller sein.
Zum Beispiel:
- Banane
- Toast mit Honig
- Reiswaffeln
- kleiner Joghurt
- leichter Proteinshake
- etwas Obst
Je näher du am Training bist, desto leichter sollte die Mahlzeit normalerweise sein.
Warum Kohlenhydrate vor Kampfsport interessant sind
Kampfsport ist intensiv.
Der Körper nutzt dabei unter anderem Kohlenhydrate als Energiequelle.
Deshalb ist eine extrem kohlenhydratarme Ernährung unmittelbar vor besonders intensiven Trainingseinheiten nicht für jeden Athleten optimal.
Wie viel du brauchst, hängt unter anderem von Trainingsdauer, Intensität, Körpergewicht und deiner gesamten Ernährung ab.
Protein nicht vergessen
Protein sollte über den gesamten Tag verteilt Bestandteil deiner Ernährung sein.
Ein Shake direkt vor dem Training ist aber nicht zwingend notwendig, wenn du einige Stunden vorher bereits eine proteinreiche Mahlzeit gegessen hast.
Trinken
Einer der einfachsten Fehler:
Schon dehydriert ins Training gehen.
Versuche deshalb nicht erst im Gym, innerhalb von fünf Minuten einen Liter Wasser herunterzutrinken.
Trinke regelmäßig über den Tag.
Bei langen und sehr schweißtreibenden Trainingseinheiten können auch Elektrolyte interessant sein.
Was ist mit Pre-Workout?
Ein koffeinhaltiger Booster kann optional eingesetzt werden.
Aber:
Koffein ersetzt keine Nahrung.
Wenn du seit acht Stunden nichts gegessen hast, löst ein Booster dieses Problem nicht.
Beispiel für einen Trainingstag
3 Stunden vorher:
Reis + Hähnchen + Gemüse
45 Minuten vorher:
Banane oder einige Reiswaffeln
Während des Trainings:
Wasser beziehungsweise bei hoher Schweißrate Elektrolyte
Danach:
normale Mahlzeit oder Whey + anschließende Mahlzeit
Fazit
Die beste Pre-Workout-Mahlzeit ist die, die:
gut verträglich ist, ausreichend Energie liefert und nicht schwer im Magen liegt.
Experimentiere deshalb nicht zum ersten Mal am Sparringstag oder vor einem Kampf.
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