Hartes Sparring vorbei.
Handschuhe aus.
Shirt komplett nass.
Puls langsam wieder normal.
Jetzt beginnt ein Teil des Trainings, den viele Kampfsportler unterschätzen:
Regeneration.
Denn Fortschritt entsteht nicht nur durch Belastung.
Der Körper braucht auch Zeit und Nährstoffe, um sich zwischen den Einheiten zu erholen.
1. Flüssigkeit auffüllen
Nach einer schweißtreibenden Einheit solltest du zuerst an Flüssigkeit denken.
Du musst nicht innerhalb von zwei Minuten mehrere Liter Wasser trinken.
Trinke stattdessen über die nächsten Stunden regelmäßig.
Nach sehr schweißtreibenden Einheiten können zusätzlich Elektrolyte sinnvoll sein.
2. Protein zuführen
Protein trägt zum Aufbau und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Nach dem Training kannst du deshalb eine proteinreiche Mahlzeit essen.
Wenn du direkt nach dem Gym keine Zeit dafür hast, kann ein Whey Shake eine praktische Zwischenlösung sein.
3. Kohlenhydrate nicht verteufeln
Kampfsportler brauchen Energie.
Insbesondere wenn am nächsten Tag wieder trainiert wird, gehören Kohlenhydrate für viele Sportler sinnvoll in die Ernährung.
Nach dem Training eignen sich beispielsweise:
- Reis
- Kartoffeln
- Nudeln
- Brot
- Haferflocken
- Obst
Die benötigte Menge hängt vom gesamten Trainingspensum ab.
4. Schlaf
Kein Supplement ersetzt schlechten Schlaf.
Wenn du permanent nur fünf Stunden schläfst, während du sechsmal die Woche trainierst, solltest du nicht zuerst nach einem weiteren Supplement suchen.
Schlaf ist einer der wichtigsten Bestandteile sportlicher Regeneration.
5. Magnesium
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Deshalb kann eine ausreichende Magnesiumversorgung Teil einer ausgewogenen Sporternährung sein.
6. Nicht jedes Training muss maximal hart sein
Viele Kampfsportler machen den Fehler:
Jede Einheit wird zum Krieg.
Aber ein Trainingsplan braucht unterschiedliche Belastungen.
Techniktraining muss nicht immer Sparring sein.
Sparring muss nicht immer 100 Prozent sein.
Und nach einer besonders harten Einheit kann eine ruhigere Einheit sinnvoll sein.
Gute Athleten trainieren nicht nur hart.
Sie steuern ihre Belastung.
7. Schmerzen ernst nehmen
Muskelkater und allgemeine Erschöpfung nach Training sind nicht dasselbe wie Verletzungen.
Starke Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder neurologische Auffälligkeiten nach Kopftreffern gehören nicht in die Kategorie „durchziehen“.
Insbesondere nach harten Treffern zum Kopf sollte die Gesundheit immer Vorrang vor der nächsten Trainingseinheit haben.
Eine einfache Regenerationsroutine
Nach dem Sparring:
1. Flüssigkeit
↓
2. Elektrolyte bei starkem Schwitzen
↓
3. Protein + Kohlenhydrate
↓
4. Ruhe
↓
5. ausreichend Schlaf
↓
6. nächstes Training entsprechend der Erholung planen
Supplements können einzelne Punkte unterstützen.
Sie ersetzen jedoch keinen davon.
Fazit
Das nächste Training beginnt eigentlich schon mit der Regeneration nach dem letzten.
Wer dauerhaft Leistung bringen möchte, muss deshalb nicht nur lernen, hart zu trainieren.
Sondern auch richtig zu regenerieren.
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