Früher hieß es im Kampfsport oft, Gewichte machen langsam. Heute gehört Krafttraining bei fast allen ernsthaften Kämpfern dazu, im Boxen genauso wie im MMA, im Judo oder im BJJ. Das Ziel ist aber ein anderes als im Bodybuilding: mehr Kraft und Explosivität, ohne unnötig schwerer zu werden.
Das hat Folgen für die Ernährung.
Ziel: stärker, nicht zwingend schwerer
Ein Bodybuilder will Masse aufbauen. Ein Kämpfer will so viel Kraft wie möglich in seiner Gewichtsklasse. Deshalb isst er nicht einfach mehr, sondern gezielter: genug Eiweiß, genug Energie für Kraft- und Kampftraining, aber kein großer Kalorienüberschuss, wenn das Gewicht stimmen muss.
Eiweiß: die wichtigste Stellschraube
Wer neben dem Kampftraining zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining macht, sollte über den Tag genug Eiweiß essen, am besten verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu.
Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Proteine tragen außerdem zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Wenn es über Mahlzeiten schwierig wird, hilft ein Shake: Whey Protein liefert 23,4 g Eiweiß pro Portion, Clear Whey 24,7 g bei nur 105 kcal. Mehr dazu in Whey Protein im Kampfsport.
Kohlenhydrate: nicht streichen
Krafttraining und Kampftraining sind beide intensiv, und dafür braucht der Körper Energie. Wer Kohlenhydrate stark kürzt, merkt das zuerst in der letzten Runde. Reis, Kartoffeln, Nudeln, Haferflocken und Obst gehören auch bei Kämpfern auf den Teller. Wie viel, hängt vom Trainingsumfang und vom Gewichtsziel ab.
Kreatin: für Kraft und Schnellkraft
Kreatin passt gut zu Krafttraining und zu den explosiven Momenten im Kampf.
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
Wichtig für Kämpfer: Kreatin kann das Körpergewicht leicht erhöhen, weil die Muskeln mehr Wasser speichern. Wie du das in der Wettkampfplanung berücksichtigst, steht in Kreatin und Gewichtsklasse. Passend: Kreatin Monohydrat Pulver oder Kreatin Monohydrat Tabletten.
Kraft- und Kampftraining am selben Tag
Viele Kämpfer trainieren Kraft und Technik am selben Tag. Dann hilft ein einfacher Grundsatz: die wichtigere Einheit zuerst, dazwischen essen und trinken. Mehr dazu in Zwei Einheiten am Tag.
Magnesium für viele Trainingstage
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Die Magnesium 4fach Komplex Tabletten liefern 200 mg aus vier Verbindungen, eine Tablette am Tag.
Kurz gesagt
- Eiweiß: genug über den Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten
- Kohlenhydrate: nicht streichen, an den Trainingsumfang anpassen
- Kalorien: kein großer Überschuss, wenn die Gewichtsklasse zählt
- Kreatin: täglich, Gewicht im Blick behalten
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