In Muay-Thai-Camps ist es Standard, in der Wettkampfvorbereitung auch im Boxen und MMA: morgens eine Einheit, abends die nächste. Wer so trainiert, merkt schnell, dass die zweite Einheit vor allem davon abhängt, was zwischen den beiden passiert.
Hier geht es darum, wie du die Zeit dazwischen nutzt, damit du abends nicht mit leerem Tank in die Halle kommst.
Das Problem: zu wenig Zeit, zu wenig Essen
Zwischen zwei Einheiten liegen oft nur sechs bis acht Stunden, dazu kommen Arbeit, Schule oder Fahrtwege. Viele essen dann zu wenig, weil der Appetit nach dem Training fehlt oder die Zeit knapp ist. Das rächt sich am Abend.
Direkt nach der ersten Einheit
Die wichtigsten Punkte nach dem Morgentraining:
- Trinken: Fülle auf, was du verloren hast, über die nächsten Stunden verteilt. Bei viel Schweiß mit Elektrolyten.
- Kohlenhydrate: Sie füllen deine Energiespeicher für den Abend wieder auf.
- Eiweiß: für die Muskulatur, die du morgens gefordert hast.
Wenn du nach dem Training noch keinen Hunger auf eine richtige Mahlzeit hast, ist ein Shake eine einfache Brücke. Clear Whey ist mit Wasser eher wie Saftschorle und liegt nicht schwer im Magen. Dazu eine Banane oder ein paar Reiswaffeln.
Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Proteine tragen außerdem zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Die Mahlzeit dazwischen
Zwei bis drei Stunden nach dem ersten Training sollte eine richtige Mahlzeit kommen, zum Beispiel Reis, Nudeln oder Kartoffeln mit Hähnchen, Fisch, Eiern oder Tofu und etwas Gemüse. Nicht zu fettig, damit sie bis zum Abend verdaut ist.
Vor der zweiten Einheit
Etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Abendtraining hilft ein kleiner Snack mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, zum Beispiel Obst, Toast mit Honig oder ein Joghurt.
Viele nutzen an solchen Tagen auch essentielle Aminosäuren. Unser EAA Pulver liefert acht essentielle Aminosäuren, jede einzeln mit Menge ausgewiesen, und 10 mg Vitamin B6 pro Portion. Für die einzelnen Aminosäuren gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Aussage. Für das Vitamin B6 schon: Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Trinken über den ganzen Tag
Zwei Einheiten bedeuten doppelten Schweißverlust. Wer morgens nicht genug nachfüllt, startet abends mit einem Defizit. Kalium und Magnesium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
Passend dazu: Elektrolyte Pulver für die Trinkflasche oder Elektrolyt Komplex Tabletten. Wie du deinen Verlust misst, steht in Richtig trinken beim Sparring.
Die unterschätzte Pause
Wenn es irgendwie geht: Leg dich zwischen den Einheiten hin. Schon 20 bis 30 Minuten Ruhe machen die zweite Einheit für viele leichter. Kein Supplement ersetzt Schlaf.
Ein Beispieltag
- 7:00 Uhr: kleines Frühstück, trinken
- 8:00 bis 9:30 Uhr: erste Einheit, zwischendurch trinken
- Direkt danach: Shake und Banane, trinken mit Elektrolyten
- 12:00 Uhr: richtige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß
- 14:00 Uhr: Pause, wenn möglich hinlegen
- 16:30 Uhr: kleiner Snack
- 18:00 bis 19:30 Uhr: zweite Einheit
- Danach: Abendessen, trinken, früh ins Bett
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