Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Supplements für Schnellkraft. Genau das braucht man im Kampfsport. Trotzdem fragen sich viele Kämpfer: Macht mich Kreatin schwerer, und was heißt das für meine Gewichtsklasse?
Die kurze Antwort: Ja, ein wenig. Das lässt sich aber gut planen.
Was Kreatin darf
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
Das ist die einzige zugelassene Aussage zu Kreatin. Mehr versprechen wir nicht.
Warum Kreatin das Gewicht erhöhen kann
Kreatin wird vor allem in der Muskulatur gespeichert und bindet dort Wasser. Das ist kein Fett, sondern Wasser in den Muskelzellen. Auf der Waage zeigt es sich trotzdem.
Wie viel das ausmacht, ist individuell. In Studien liegt die Zunahme meist zwischen einem halben und zwei Kilo, vor allem in den ersten Wochen und bei einer Ladephase mit hohen Mengen. Wer von Anfang an mit 3 bis 5 g am Tag einsteigt, verzichtet auf die Ladephase und merkt meist weniger.
Drei Wege für Kämpfer mit Gewichtsklasse
1. Weiter nehmen und das Gewicht einplanen
Wer bequem in seiner Klasse liegt, nimmt Kreatin einfach weiter. Das zusätzliche Wasser ist dann schon in deinem Alltagsgewicht enthalten, und du planst dein Gewicht von diesem Stand aus.
2. Rechtzeitig vor dem Wiegen pausieren
Wer knapp an der Grenze liegt, setzt Kreatin einige Wochen vor dem Wiegen ab. Die Speicher in der Muskulatur leeren sich nicht über Nacht, sondern langsam über mehrere Wochen. Kurz vor dem Kampf abzusetzen bringt deshalb wenig.
3. Erst nach dem Kampf wieder einsteigen
Viele Kämpfer nehmen Kreatin in der Aufbauphase zwischen den Kämpfen und lassen es in der Wettkampfphase weg. Nach dem Kampf steigen sie mit 3 bis 5 g täglich wieder ein.
Welcher Weg passt, hängt davon ab, wie nah du an deiner Grenze liegst, wann gewogen wird und wie viel Zeit bis zum Kampf bleibt. Das ist eine Entscheidung für dich und deinen Trainer.
Was du nicht tun solltest
- Kreatin in der letzten Woche neu anfangen
- Kurz vor dem Kampf eine Ladephase mit hohen Mengen
- Kreatin gleichzeitig mit anderen neuen Produkten ausprobieren
Wie du insgesamt sinnvoll zum Wiegen kommst, steht in Gewicht machen vor dem Wiegen.
Pulver oder Tabletten?
Für die Wirkung macht das keinen Unterschied. Entscheidend ist die tägliche Menge. Das Kreatin Monohydrat Pulver liefert mit 5 g Monohydrat rund 4,4 g Kreatin. Die Kreatin Monohydrat Tabletten liefern mit sechs Tabletten 3,96 g Kreatin und sind praktisch für unterwegs und das Trainingslager.
Kurz gesagt
- Kreatin bindet Wasser in der Muskulatur, meist ein halbes bis zwei Kilo
- Ohne Ladephase fällt die Zunahme meist geringer aus
- Knapp an der Grenze: einige Wochen vor dem Wiegen pausieren
- Bequem in der Klasse: weiter nehmen und einplanen
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