Nach einer harten Sparringseinheit tropft das Shirt, und die Trinkflasche ist leer. Trotzdem wissen die wenigsten, wie viel sie beim Training eigentlich verlieren und wie viel sie wieder auffüllen sollten.
In diesem Artikel geht es darum, wann Wasser reicht, wann Elektrolyte sinnvoll sind und wie du deinen eigenen Bedarf ganz einfach herausfindest.
Warum Trinken im Kampfsport so wichtig ist
Kampfsport ist intensiv, die Hallen sind oft warm, und Handschuhe, Schoner oder ein Gi halten die Wärme am Körper. Deshalb schwitzen viele Kämpfer deutlich mehr als bei anderen Sportarten. Mit dem Schweiß verlierst du Wasser und Mineralstoffe, vor allem Natrium, aber auch Kalium und Magnesium.
So misst du deinen Schweißverlust
Wie viel du schwitzt, ist sehr individuell. Mit einer einfachen Methode findest du es heraus:
- Wiege dich vor dem Training, ohne Kleidung.
- Trainiere wie gewohnt und notiere, wie viel du währenddessen trinkst.
- Wiege dich nach dem Training wieder, ohne Kleidung und abgetrocknet.
Jedes Kilo, das du weniger wiegst, entspricht ungefähr einem Liter verlorener Flüssigkeit. Das, was du während des Trainings getrunken hast, rechnest du noch dazu. So weißt du, wie viel du bei einer typischen Einheit verlierst.
Vor dem Training
Komm nicht durstig ins Gym. Trink über den Tag verteilt und in den zwei Stunden vor dem Training noch ein bis zwei Gläser Wasser. Ein grober Anhaltspunkt ist die Farbe deines Urins: hell ist gut, dunkel heißt, du solltest mehr trinken.
Während des Trainings
Nutze die Rundenpausen für ein paar Schlucke. Große Mengen auf einmal liegen im Magen, besonders beim Sparring.
- Bis etwa eine Stunde, normale Temperatur: Wasser reicht für die meisten.
- Länger als eine Stunde, heiße Halle oder zwei Einheiten am Tag: Hier kann ein Elektrolytgetränk praktisch sein.
Kalium und Magnesium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
Nach dem Training
Fülle in den Stunden nach dem Training auf, was du verloren hast, wieder über den Zeitraum verteilt. Eine Mahlzeit mit etwas Salz hilft zusätzlich, weil sie Natrium liefert.
Welche Elektrolyte passen?
Unser Elektrolyte Pulver kommt in die Trinkflasche und liefert pro Portion 2.048 mg Kalium, 1.860 mg Chlorid, 242 mg Magnesium, 186 mg Natrium und 152 mg Calcium. Kalium und Chlorid liegen damit hoch. Wer eine Nierenerkrankung hat oder Medikamente nimmt, die den Kaliumhaushalt beeinflussen, sollte vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
Wer es ohne Anrühren und ohne Zucker mag, nimmt die Elektrolyt Komplex Tabletten mit fünf Elektrolyten und sechs B-Vitaminen.
Kann man zu viel trinken?
Ja. Wer bei sehr langen Belastungen große Mengen reines Wasser trinkt, ohne Mineralstoffe aufzunehmen, kann den Natriumspiegel im Blut zu stark verdünnen. Bei einer normalen Trainingseinheit ist das selten ein Thema. Trotzdem gilt: nach Durst und nach deinem gemessenen Verlust trinken, nicht auf Vorrat literweise.
Kurz gesagt
- Vorher: nicht durstig ins Training, ein bis zwei Gläser in den zwei Stunden davor
- Währenddessen: Schlucke in den Pausen, bei langen Einheiten Elektrolyte
- Danach: Verlust über Stunden auffüllen
- Einmal messen: vor und nach dem Training wiegen
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