Im Brazilian Jiu-Jitsu gibt es keine Schläge, aber leichter ist es nicht. Ein Roll dauert fünf bis zehn Minuten, und davon machst du mehrere hintereinander. Dazwischen Technik, Drills und bei Open Mats oft zwei Stunden auf der Matte.
Die Belastung ist eine Mischung aus Ausdauer und vielen kurzen Kraftspitzen: Griffe halten, Hüfte hochdrücken, einen Sweep durchziehen, aus einer schlechten Position flüchten. Genau danach richtet sich, was sinnvoll ist.
Was BJJ und Grappling vom Striking unterscheidet
Im Boxen oder Muay Thai wechseln sich kurze Runden und Pausen ab. Im Grappling arbeitest du länger am Stück, oft mit hoher Spannung in Unterarmen, Nacken und Rumpf. Dazu kommen Gelenke und Bänder, die bei Hebeln und Würgern stark gefordert sind.
Viele trainieren vier bis sechs Mal pro Woche. Die Regeneration zwischen den Einheiten ist deshalb oft wichtiger als jedes einzelne Training.
Protein für die Muskulatur
Wer viel rollt, braucht genug Eiweiß über den Tag verteilt. Die Basis ist normales Essen. Ein Shake hilft, wenn das Training spät endet oder die nächste Mahlzeit auf sich warten lässt.
Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Proteine tragen außerdem zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Whey Protein liefert 23,4 g Eiweiß pro Shake. Nach einem schweißtreibenden Training im Gi mögen viele es leichter: Clear Whey hat 24,7 g Eiweiß und wird mit Wasser klar und fruchtig. Mehr dazu in Whey Protein im Kampfsport.
Kreatin für Scrambles und Sweeps
Ein Takedown, ein explosiver Sweep, ein Scramble um die bessere Position: Das sind kurze, intensive Belastungen, auch mitten in einem langen Roll.
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
Das Kreatin Monohydrat Pulver liefert rund 4,4 g Kreatin pro Tag, die Tabletten 3,96 g. Bei vielen BJJ-Turnieren, etwa nach IBJJF-Regeln, wirst du direkt vor deinem ersten Kampf gewogen, im Gi. Wenn du knapp an der Grenze deiner Klasse liegst, denk daran, dass Kreatin das Gewicht leicht erhöhen kann.
Elektrolyte für Training im Gi
Ein Gi hält warm, und nach einer Open Mat ist er oft schwerer als vorher. Mit dem Schweiß verlierst du Wasser und Mineralstoffe. Bei langen Einheiten kann ein Elektrolytgetränk deshalb praktisch sein.
Kalium und Magnesium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
Passend dazu: Elektrolyte Pulver für die Trinkflasche oder Elektrolyt Komplex Tabletten ohne Zucker.
Und die Gelenke?
Hier ist Ehrlichkeit wichtig. Für Kollagen, Glucosamin, Chondroitin, MSM und Hyaluronsäure gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Aussage. Wer dir verspricht, dass ein Pulver deine Knie oder Ellbogen schützt, verspricht mehr, als erlaubt und belegt ist.
Eine zugelassene Aussage gibt es für Vitamin C: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen und Knorpel bei.
Unser Fighter Kollagen Shot liefert 36 mg Vitamin C (45 % des Referenzwerts) pro 15 ml, dazu 7.200 mg hydrolysiertes Kollagen und weitere Zutaten, die wir mit ihrer Menge angeben. Den besten Schutz für deine Gelenke bieten trotzdem saubere Technik, rechtzeitiges Abklopfen und Trainingspartner, die kontrolliert rollen.
Die Basis für viele Trainingstage
Enger Kontakt, viele Trainingspartner und kaum Pausen: Wer so trainiert, sollte auf eine gute Grundversorgung achten. Die Multivitamin & Mineral Komplex Softgels liefern 12 Vitamine und 8 Mineralstoffe, fast alle bei 100 % des Tagesbedarfs.
Vitamin A, Vitamin D, Vitamin C, Zink, Eisen, Selen und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Genauso wichtig: Nach jedem Training duschen und den Gi jedes Mal waschen.
Ein einfacher Plan für BJJ
- Jeden Tag: Kreatin und die Grundversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen
- Während langer Open Mats: Elektrolyte im Wasser
- Nach dem Training: eine eiweißreiche Mahlzeit oder ein Shake
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